УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ В ФИТНЕС ЗАЛЕ
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах
-
🦵 Всем привет! Переходим к теме поста, которая является упражнения в зале на ноги. Расскажет, какие упражнения стоит включать в тренировки для четырехглавой мышцы бедра, двуглавой бедра, большой ягодичной, полупоперепончатой, полусухожильная мышцы. Начните тренировку с работы на тренажерах, чтобы разогреть и прочувствовать мышцы.
1️⃣ Приседания со штангой на плечах
Упражнение, где антагонисты: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Советы по технике выполнения:
- Стоя, штанга находится на стойке на уровне чуть ниже плечевых суставов, ноги на ширине плеч.
- Гриф положите на плечи, придерживая его руками.
- Грудной отдел позвоночника прогнуть, подсеть и снять штангу за счет силы ног.
- В исходном положении корпус наклонен слегка вперед, таз отведен слегка назад.
- На вдохе начните приседать с одновременным сгибанием ног в коленных суставах и отводите таз назад.
- Опуститься до уровня, когда бедренная кость параллельна полу, если не происходит подкручивания таза.
- На задержке дыхания осуществить подъем, не выпрямляя полностью ноги в коленных суставах. Таз вперед не подается.
Разгибание ног в тренажере сидя.
Сгибание ног в тренажере лежа.
Разгибание ног в тренажере сидя.
Сгибание ног в тренажере лежа.
-
2️⃣ Разгибание ног в тренажере сидя
Колено расположить на уровне оси вращения тренажера. Уходить сильно вперед или западать назад колени не должны.
Техника выполнения:
- Валик тренажера расположить на уровне голеностопного сустава.
- Поясницу и таз прижмите к подушке и спинке тренажера.
- Взяться за рукоятки тренажера, прижать таз к сиденью.
- Вдохнуть. На задержке дыхания разогнуть ноги в коленнях.
- Сделать выдох. Голень опустите в исходное положение, не теряя нагрузки в нижней точке.
3️⃣ Сгибание ног в тренажере лежа
Упражнение, где антагонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полупоперепончатая и полусухожильная мышцы. Техника выполнения:
- Лицом вниз возьмитесь руками за рукоятки на скамье тренажера.
- Валик расположить над ахилловым - сухожилием.
- Сгибаем обе ноги, стараясь при этом привести голень к бедру (до угла 90 градусов).
- Сделать выдох после прохождения мертвой точки.
- На вдохе возвращаем голень в исходное положение, не выпрямляя полностью ноги в коленных суставах.
- Не отрывайте таз от скамьи.
Тяга штанги на прямых ногах
Тяга штанги на прямых ногах
-
4️⃣ Тяга штанги на прямых ногах
Упражнение, где антагонисты: полупоперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра.
Техника выполнения:
- Прогните грудной отдел позвоночника и напрягите мышцы кора. Хват на ширине плеч.
- Штангу расположите под плечевым суставом. Наклоните корпус слегка вперед. Ноги расположите немного шире плеч.
- На вдохе начать движение с наклона туловища вперед, одновременно отводя таз назад сохраняя прогиб в пояснице.
- На задержке дыхания с помощью задней поверхности бедра разогнуть корпус.
- Не делайте выдох дойдя до нижней точки упражнения.
- Полностью не выпрямляясь остаться в небольшом наклоне вперед.
Типичные ошибки: движение выполняется за счет мышц разгибателей позвоночника. Согнутые ноги в коленных суставах. При подъеме штанги полное выпрямление туловища.
Начните отслеживать свои достижения в здоровье и фитнесе!