УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ В ФИТНЕС ЗАЛЕ

💯 Всем привет! Темой поста является упражнения в зале на спину. Команда расскажет, какие упражнения по их мнению стоит включать в тренировки для развития широчайшей, ромбовидной, трапециевидной и поясничной мышцы.

🤓 Упражнения на спину чаще выполняются с гантелями, штангой, гирями. Неправильная техника выполнения со свободными весами может привести к травмам, поэтому осваивать базовый комплекс упражнений, первые два месяца, стоит самостоятельно, выбирая упражнения на тренажерах или под контролем тренера. С тренером технику выполнения упражнений можно усвоить за месяц.

👌 Начинать тренировку на спину стоит с упражнений, где задействуется собственный вес, например подтягиваний, а затем переходить на нагрузку с отягощением. Если вы чувствуете на следующий день легкую боль в зоне мышц, которую загружали, тогда техника выполнения верная. Если болят мышцы не из той зоны, что тренировали, тогда стоит скорректировать подход тренировок.

🎯 Для проработки мышц спины хорошо подходят следующие упражнения: Подтягивания, тяга блока к поясу сидя, тяга штанги в наклоне, становая тяга.

3️⃣ Тяга блока к поясу сидя. Помогает нагрузить верх, и низ спины.

Антагонистами выступаю середина и низ трапеций, бицепс.

• Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки и упиритесь стопами в платформу. Выпрямите спину и опустите плечи. Тянуть рукоять к животу нужно на выдохе, затем можно возращаться в исходное положение.
• Чтобы растягивать мышцы, при достижении нижней крайней точки нужно тянуть корпус вперед;
• В верхней точке спина перпендикулярна к полу.
• Распространенные ошибки: Наклон корпуса назад.

4️⃣ Тяга штанги в наклоне.

Упражнение, где антагонисты: малая круглая мышца, задняя дельтовидная, двуглавая плеча и т.д.

Советы по технике выполнения:

• Важно следить за шириной хвата.
• Важно следить за корпусом. Нагрузка на поясничный отдел возрастает при горизонтальном наклоне.
• Важно следить за траекторией движения штанги. Оптимально, если штанга заводится за корпус и тянется вдоль нижних конечностей.

Распространенные ошибки: Движение происходит за счет лучезапястного сустава или сгибания рук в локтевых суставах. Не сведение полностью лопаток. Тяга к груди, вместо пояса.