ЗАДАТЬ ВОПРОС

ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖёРНОМ ЗАЛЕ - СПИСОК 11 ДЕЙСТВИЙ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

СОДЕРЖАНИЕ

  1. Первый этап действий в фитнес-зале. Разминка и бег.
  2. Этап действий во время силовой тренировки. Непосредственно к выполнению самих упражнений.
  3. Последний этап действий в зале для восстановления мышц. Нюансы, о которых стоит помнить.

ПЕРВЫЙ ЭТАП ДЕЙСТВИЙ В ФИТНЕС-ЗАЛЕ. РАЗМИНКА И БЕГ

💪 В прошлом посте мы коснулись принципов проведения тренировок в зале. Теперь наша команда хочет предоставить список действий для эффективной тренировки, которые помогут улучшить результативность в силовых упражнениях и ускорит процесс восстановления мышц.

🏋️‍♂️ Первый этап действий в фитнес-зале:
  1. Начинайте тренировку с 5-15 минутной разминки, чтобы разогнать кровь по мышцам. Ходьба или бег на беговой дорожке будет хорошим выбором. Альтернативой кардиодорожке может стать массажный ролл. Прокатка мышц на ролле разгонит кровь по всем мышцам тела;
  2. Проделайте упражнения с собственным весом. Лучше выбирать разминочные упражнения, в которых задействованы все группы мышц. Такими упражнениями удастся подготовить все мышцы к интенсивной нагрузке с рабочими весами.

ЭТАП ДЕЙСТВИЙ ВО ВРЕМЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

НЕПОСРЕДСТВЕННО К ВЫПОЛНЕНИЮ САМИХ УПРАЖНЕНИЙ

✌ Второй этап действий во время силовой тренировки:

  1. После выполнения разминки можно переходить на базовые упражнения;
  2. За одну тренировку стоит сделать два или три базовых упражнения. Это может быть жим лёжа, если тренировка на грудь или становая тяга, если тренировка на спину или приседания со штангой, если тренировка на ноги. Также во время этой тренировки должно быть пара изолирующих упражнений: пуловер, сгибания рук с использованием скамьи Скотта, разведение гантелей лёжа;
  3. Когда переходите к силовым упражнениям начинайте первый подход с весами 20% от вашего максимума, что можете поднять. Стоит сделать один подход с 12-20 повторениями. Так вы подготовите мышцу к рабочим весам;
  4. После одного разминочного подхода приступайте к этому же упражнению, но с 80% веса от вашего максимума. Стоит сделать 3-5 подход с 6-12 повторениями.
  5. После последнего рабочего подхода стоит повторить разминочный подход с 20% веса от вашего максимума, чтобы разогнать кровь.

ЭТАП ДЕЙСТВИЙ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ в зале

НЮАНСЫ, О КОТОРЫХ СТОИТ ПОМНИТЬ

🖐 Последний этап действий во время силовой тренировки и нюансы про которые не стоит забывать:

  1. Стоит помнить, что качество выполнения упражнений важнее количества повторений в одном упражнение. Правильная техника обеспечит проработку нужных мышц и снизит риск травмироваться из-за больших весов;
  2. Делать во время тренировки небольшие глотки воды;
  3. Заканчивайте тренировку растяжкой. Растяжка поможет расслабить мышцы от проделанной нагрузки и понизить дискомфорт в мышцах, который может произойти на следующий день после физической нагрузки.
  4. Отличным дополнением в конце тренировки будет принятие контрастного душа. Было доказано, что процесс восстановления мышц таким методом является одним из самых эффективных. О других полезных свойствах контрастного душа поговорим в следующих постах.

📜 С данным списком действий для эффективной тренировки вы сможете запустить процесс роста мышц, результативности показателей во время тренировки, снизить риски травм и ускорить восстановление мышц.

НАЧНИТЕ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРИЛОЖЕНИЕМ NUTRI БЕСПЛАТНО!
Приложение доступно бесплатно в Google Play.
Начните отслеживать свои достижения в здоровье и фитнесе!