Базовые принципы проведения силовых тренировОК в зале
Базовые принципы проведения силовых тренировОК в зале
КАК СТОИТ ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ?
КАК СТОИТ ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ?
📅 Во-первых, для человека достаточно тренироваться с весами, заниматься в фитнес-зале два-три раза в неделю. Это вариант оптимален для восстановления мышц, так как после тренировок с весами телу нужен отдых и время, чтобы восполнить потраченную энергию.
🤸♂️ Система силовых тренировок в зале может выглядеть следующим образом:
- В понедельник проводить тренировку на грудь и трицепс;
- Во вторник брать тренировку на спину и бицепс;
- В пятницу заниматься спиной и плечами.
🕑 Если вы новичок, не переусердствуйте: стоит поначалу выделять 45 минут занятиям в спортзале. Со временем тело и организм адаптируется к еженедельным физическим нагрузкам.
⏲ После чего стоит увеличить время тренировок максимум до одного часа.
СИСТЕМА ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ В ЗАЛЕ
СИСТЕМА ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ В ЗАЛЕ
Во-вторых, начинайте тренировку с базовых упражнений:
- Становая тяга;
- Жим штанги лёжа;
- Жим ногами и т.д.
🦵 Базовые упражнения задействуют несколько мышечных групп, повышают силу и выносливость, создают рельеф мышц и способствуют жиросжигание.
👊 Если цель нарастить мышцы не стоит забывать про систему пампа и увеличение нагрузок с каждой тренировкой. Стоит выполнять 3-5 рабочих подходов и 2 разогревающих. Первый подход должен быть разогревающим с 20% от своего максимального веса, который можете поднять и повторений стоит сделать 12-20 раз. После чего переходить на рабочие веса. Это 80% от максимального веса и проводить 6-10 повторений за раз.
🤟 Таких подходов стоит сделать 3-5 и после окончания рабочих сетов сделать снова разминочный сет с 20% веса от максимума.
💪 С малыми группами мышц (бицепс, трицепс, икры и плечи) можно делать большее количество повторений.
Правильно подобранное количество повторений и подходов является базовым принципом проведения силовых тренировок в зале для роста мышечной массы.
ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ
ВАЖНОСТЬ в РАЗМИНКИ И РАСТЯЖКИ в зале
ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ
ВАЖНОСТЬ в РАЗМИНКИ И РАСТЯЖКИ в зале
В-третьих, не забывайте делать 2-3 минутный отдых между подходами упражнений, чтобы стабилизировать пульс и дыхание.
😤 Не забывайте про технику дыхания во время силовых упражнений.
- При расслаблении мышц делайте вдох;
- Выдох делается, когда происходит максимальное усилие.
🏋️♀️ Если ориентированы на набор мышечной массы, то отдых между подходами лучше делать 3 минуты. Если на рельефность мышц, то перерыв до 2 минут.
В-четвёртых, делайте разминку перед и растяжка после силовой тренировки. Физическая активность начинается с 5-15 минутной разминки. Разминка ориентирована на разгон крови по мышцам, а также подготавливает человека к физической нагрузке. При этом уменьшается риск получить растяжение или травму.
🚴♀️ Разминкой может стать 5 минутное кардио, после чего стоит разминать и разогревать суставы. Также можно прокатать мышцы с помощью ролла, что позволит разогнать кровь по мышцам.
ПРО ПОМОЩЬ СПЕЦИАЛИСТОВ И СПОРТИВНУЮ ОБУВЬ
ПРО ПОМОЩЬ СПЕЦИАЛИСТОВ И СПОРТИВНУЮ ОБУВЬ
В конце тренировки стоит проводить заминку или растяжку. Растяжка поможет понизить темп силовой тренировки. Десятиминутная пробежка на медленной скорости или растяжка расслабит мышцы.
В-пятых, если нет опыта в работе с тренажёрами, то не бойтесь обращаться за услугами к тренеру.
Неправильная техника выполнения упражнения:
- Не даст роста для необходимых мышц;
- Приведёт к растяжениям и травмам;
- На одном и том же тренажёре при выполнении одинаковых упражнений, но с разной техникой, может произойти разный отклик мышечных волокон.
По итогу задействованы будут не те группы мышц, которые тренируете.
Также важно подобрать кроссовки с хорошей поддержкой. Подошву подбирайте с жёсткой, эластичной, рифлёной поверхностью, а также с амортизирующим эффектом. Кроссовки помогут балансу телу и осанке при выполнении силовых упражнений.
Начните отслеживать свои достижения в здоровье и фитнесе!