УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ В ФИТНЕС ЗАЛЕ
жим штанги лежа с широким хватом
жим штанги лежа с широким хватом
🏹 Всем привет! Поговорим сегодня об упражнениях в зале на грудь. Советуем совмещать тренировку груди с упражнениями на трицепс. Комбинация тренировок в которой прорабатывается одна большая группа мышц и одна малая лучше имеет отклик в росте мышечных тканей.
1️⃣ Начнем с базового упражнения с которого стоит начинать тренировку в зале - жим штанги лежа с широким хватом. Упражнение ориентировано на развитие груди, широчайшей мышцы спины, бицепса и плеч. В начале упражнения нужно принять горизонтальное положение лежа на скамейке. Затем нужно взяться за штангу широким хватом и медленно снимите штангу с опоры на вытянутые руки. После чего опускайте гриф параллельно груди, при этом локти должны соблюдать четкую траекторию. Поднимите вес на выдохе и задержите штангу на 3 секунды в верхней точке.
☝ Чтобы работать на верх груди нужно выбирать скамейку с наклоном 30-45 градусов. Наклон в 30-45 градусов будет гарантировать исключение растяжения и болей в спене, если у вас имеются проблемы. Грудная мышца задействуется целиком при горизонтальном положении. Жим штанги лежа позволяет воздействовать на верх или низ грудной мышцы.
отжимания
Сведение рук в тренажере «бабочка
Сведение рук в тренажере «бабочка
2️⃣ Не травмоопасным упражнением являются отжимания. В зале можно воспользоваться утяжелителями для повышения нагрузки. Нужно принять горизонтальное положение лежа и выставить руки широким хватом, согнув их в локтях. Спина, ноги, шея и голова должны выглядеть как прямая линия. Выполнение упражнения звучит следующим образом: поднимайтесь, выпрямляя руки при этом оставляйте спину прямой, затем медленно опускаетесь в первоначальное горизонтальное положение. Если выполнять упражнение тяжело, то начать можно с отжиманий с колен.
3️⃣ Сведение рук в тренажере «бабочка» - тренажер помогает выполнять нагрузить только грудные мышцы. Выполняя упражнение плавно стоит не разгибать руки полностью, чтобы нагрузка в мышцах постоянно присутствовала.
Французский жим лежа.
Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.
Французский жим лежа.
Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.
4️⃣ Упражнения на брусьях. При выполнении упражнения делайте небольшой наклоном корпуса вперед – это поможет проработать грудную мышцу. Если сложно выполнять отжимания на брусьях, то используйте специальные тренажеры с платформой для поддержки или эспандер.
5️⃣ Французский жим лежа. Упражнение выполняется в горизонтальном положении на скамейке при этом стопы упираются в пол. Над уровнем груди на вытянутых руках поднимите штангу, после чего на вдохе опустите вес за голову, согнув руки в локтях. Прочувствуйте, как прорабатывается трицепс.
6️⃣ Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя. Упражнение выполняется при прямой чуть наклоненной вперед спине. Локти должны быть расположены близко к телу и не расходиться в стороны.
Начните отслеживать свои достижения в здоровье и фитнесе!